Питательные вещества — это молекулы в пище, которые необходимы всем живым организмам для выработки энергии, роста, развития и воспроизводства. Питательные вещества перевариваются, а затем расщепляются на основные части, которые используются организмом.
Основные нутриенты необходимы для оптимального здоровья человека. Мы нуждаемся в них, чтобы выжить. Эти шесть типов питательных веществ чаще всего не вырабатываются организмом в достаточных количествах, и мы должны получать их из продуктов питания:
- Углеводы
- Белки
- Жиры
- Вода
- Витамины
- Минералы
Эти питательные вещества подразделяют на две группы:
- Макронутриенты — это питательные вещества, которые нужны человеку в больших количествах и используются в качестве топлива для организма. К ним относятся белки, жиры, углеводы и вода.
- Микронутриенты — это питательные вещества, которые нужны человеку в небольших количествах и используются организмом для поддержания оптимального здоровья. К ним относятся витамины и минералы.
Когда мы думаем о питательных веществах, то большинству людей на ум приходят различные пищевые добавки и витаминно-минеральные комплексы. Принимать добавки не обязательно, так как при сбалансированном рационе все необходимые нутриенты можно получать вместе с пищей.
Давайте рассмотрим каждый из шести видов основных питательных веществ более подробно, и узнаем в каких продуктах они содержаться:
Белки
Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые являются строительными блоками для мышц и других важных систем органов, таких как мозг, нервная система, кровь, кожа и волосы. Белок также переносит кислород и другие важные питательные вещества. При дефиците глюкозы или углеводов организм может перерабатывать белок в энергию (глюконеогенез).
Наше тело самостоятельно производит 11 аминокислот (заменимые аминокислоты), но есть также 9 аминокислот (незаменимые аминокислоты), которые не синтезируются в организме, поэтому нам нужно употреблять их с пищей.
Богатые качественным белком продукты включают:
- Нежирное красное мясо (следует употреблять умерено)
- Домашняя птица (например, курица и индейка)
- Рыба (малосольная сельдь, скумбрия, лосось, тунец и др.)
- Яйца
- Молочные продукты (творог, йогурт и сыр)
- Соевые продукты
- Орехи
- Некоторые злаки (например, киноа)
Рекомендуемая норма потребления белка составляет от 10% до 30% суточной калорийности. Более конкретные рекомендации по белку зависят от возраста, пола и уровня активности. Некоторые люди потребляют больше белка для достижения определенных спортивных целей.
Углеводы
Углеводы — основное топливо для тела. Нашему организму гораздо легче преобразовать углеводы в энергию, чем жиры или белки. Мозгу, мышцам и клеткам для полноценного функционирования необходимы углеводы.
Когда вы потребляете углеводы, пища превращается в сахара, которые попадают в кровоток. Эти сахара (в форме глюкозы) могут быть непосредственным источником энергии или храниться в клетках организма для использования в другое время.
Углеводы могут быть сложными или простыми. Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) состоят из длинных цепочек молекул, на расщепление и использование которых требуется больше времени. Сложные углеводы более плавно влияют на уровень глюкозы в крови. Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) состоят из одной или двух молекул и могут довольно быстро расщепляться в организме. Уровень сахара в крови (и энергии) обычно быстро повышается и резко падает после употребления простых углеводов.
Вот несколько продуктов, богатых сложными углеводами, за которые ваше тело скажет вам спасибо:
- Коричневый рис
- Овощи
- Цельнозерновые (макароны, хлеб и т. п.)
- Фрукты
- Овсянка
- Бобовые
Углеводы должны составляют от 45% до 65% нашей суточной калорийности. Однако некоторым людям при определенных заболеваниях или с целью похудения следует придерживаться низкоуглеводной диеты.
Жиры
Многие люди стараются избегать жиров в своем рационе, но они играют важную роль в нашем организме. Жиры является отличным источником энергии в периоды голодания или дефицита калорий. Они также необходимы для роста клеток, правильного функционирования гормональной системы и защиты наших жизненно важных органов.
Хотя жиры нужны для поддержания здорового тела, их избыток может привести к ожирению. Жиры содержат больше энергии (9 калорий на грамм), чем углеводы или белки (4 калории на грамм), поэтому следует их потреблять в умеренных количествах, чтобы поддерживать здоровый вес.
Существуют различные типы жиров, которые могут быть частью вашего ежедневного рациона:
- Насыщенные жиры в основном поступают из мясных и молочных продуктов. Они обычно затвердевают при комнатной температуре и могут хранится в течение длительного времени.
- Ненасыщенные жиры в свою очередь подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Источником ненасыщенных жиров, как правило, являются продукты растительного происхождения. Эти жиры имеют множество преимуществ для здоровья организма.
Источники насыщенных жиров:
- Сливочное масло
- Сало
- Жирные сорта мяса
- Сыр
- Молочные продукты (сметана, домашняя простокваша, греческий йогурт и т.п.)
Источники ненасыщенных жиров:
- Орехи
- Семена
- Растительные масла, такие как оливковое масло
- Жирные сорта морской рыбы (например, сельдь, скумбрия, лосось и тунец)
- Авокадо
Большинство диетических рекомендаций предполагают, что примерно от 20% до 35% ежедневных калорий должны поступать из жиров. Однако насыщенные жиры должны составлять менее 10% ежедневных калорий, а также следует полностью исключить из своего рациона трансжиры.
Вода
Вода является одним из самых важных питательных веществ для нашего организма. Поскольку около 60 процентов тела человека состоит из воды, каждая клетка нуждается в ней, чтобы выжить. Наряду с гидратацией вода помогает выводить токсины из организма, транспортировать питательные вещества и предотвращать запоры.
Рекомендуется ежедневно выпивать около 2-3 литра несладкой бутилированной или чистой водопроводной воды. Если вам не нравиться вкус простой воды, тогда добавьте к ней немного сока лимона или других цитрусовых.
Значительное количество воды также содержится в некоторых фрукта и овощах:
- Арбуз
- Клубника
- Дыня
- Огурцы
- Помидоры
- Салат
- Апельсины
- Помидоры
Витамины
Витамины укрепляют наш организм. Они поддерживают иммунную систему, одновременно улучшая общее состояние здоровья.
Хотя подавляющее большинство витаминов растворимы в воде, витамины A, D, E и K жирорастворимы и содержатся в маслах и жирах пищевых продуктов. Поэтому получайте эти витамины из продуктов с высоким содержанием жиров, таких как семена, орехи, авокадо, растительные масла и жирные сорта рыбы.
Есть много различных витаминов, которые необходимы нашему организму каждый день. Может показаться, что получить их все из еды невозможно. Но не стоит беспокоиться, при хорошо сбалансированном рационе можно восполнить потребность в витаминах без специализированных добавок.
Вот несколько продуктов, которые содержат максимальное количество необходимых витамин:
- Рыба
- Листовые овощи
- Зелень
- Свинина, говядина и баранина
- Грибы
- Яйца
- Фрукты
- Орехи и семена
- Цельнозерновые продукты
Минералы
Помните таблицу Менделеева на уроках химии? Что ж, некоторые из тех же металлов и других минералов имеют решающее значение для нашего здоровья.
Кальций нужен нам для здоровья костей и для оптимального функционирования нервной системы. Подобно синергетической взаимосвязи между витамином D и витамином K, кальций и витамин D также работают рука об руку: витамин D помогает организму усваивать кальций.
Когда мы думаем о здоровье костей, мы автоматически думаем о кальции. Не так хорошо известно, что витамин А, витамин К, магний и фосфор также играют важную роль в поддержании прочности костей.
Вот список основных минералов и продуктов, в которых они содержатся:
- Кальций – в молочных продуктах, таких как молоко, творог, сыр, йогурт, а также в листовой зелени
- Хром – в брокколи и печени
- Медь – в устрицах, орехах и грибах шиитаке
- Железо – в красном мясе, субпродуктах, птице и шпинате
- Магний – в темном шоколаде и авокадо
- Марганец – в бобовых, овсянке и коричневом рисе
- Молибден – в бобовых, цельных зернах и молочных продуктах
- Калий – в бананах, дыне, медовой росе, шпинате и брокколи
- Натрий – в соли, которой мы приправляем пищу. Только не переусердствуйте!
- Цинк – в мясе, моллюсках, бобовых, семенах, орехах и яйцах
